banner646

banner974

banner814

12.07.2021, 22:22

Çocuklarda Protein Efsanesinin Gerçek Yüzü

Çocukların, sağlıklı büyümeyi ve gelişmeyi desteklemek, hastalıkla mücadele etmek, ihtiyaç duydukları enerjiyi (kalori) ve iyiliği almak, iyi miktarda protein, vitamin ve minerallerden zengin düzenli öğünlere ve atıştırmalıklara ihtiyaçları vardır. Protein, çocuğunuzun vücut büyümesi, bakımı ve onarımı için gereklidir. Yağsız et, balık, süt, yumurta, yoğurt ve peynir gibi hayvansal ürünlerden protein alabilirsiniz. Bunlar 9 temel amino asidin tamamını ve çocuğunuzun sağlığı için gerekli olan temel besinleri içerir. Proteinli gıdalardan aldığımız temel besinler arasında demir, omega 3'ler, çinko, B vitaminleri, D vitamini, kalsiyum ve selenyum bulunur.Protein içeren yiyecekler ideal olarak çocuğunuza günde iki kez, çocuğunuz vejeteryan ise üç kez sunulmalıdır.

Çocukların ihtiyaç duyduğu besinler dört ana besin grubunda bulunur. Hepsinin her gün sunulmasına dikkat edilmeli:

1. Ekmek, pirinç, patates, makarna ve diğer nişastalı yiyecekler

Her öğün bu gruptaki yiyeceklere yer verilmeli. Buna ekmek, patates, makarna, pirinç ve ana öğünlerde kuskus veya kahvaltılık gevrek gibi tahıllar ve atıştırmalıklardan mayalı ekmekler, kekler, krepler veya tahıl barları dahildir. Beş yaşın üzerindeki çocuklar için tam tahıllı çeşitler daha iyi bir seçenektir, Günlük tahıl tüketiminin en az yarısı “tam tahıl” olmalıdır. Ekmek ve tahıllardan günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 2,5-5 porsiyon; adolesanlar için 3-8 porsiyondur.

2. Meyve ve sebzeler

Eatwell kılavuzuna göre “Her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemek” gerekiyor.. Bunlar taze, dondurulmuş, konserve (kendi suyunda), kurutulmuş veya meyve suyu farketmezsizin olabilir. Ana öğünlere hem meyve hem de sebzeleri dahil etmeye çalışmak ve meyveyi atıştırmalık olarak veya smoothie yapmak için kullanabilirsiniz. Çocuğunuzla birlikte her hafta olabildiğince farklı renkte ve çeşitte daha fazla besin ögeleri alarak gün içerisinde tüketilen sebzeleri çeşitlendirebilirsiniz. Neden peki? Her farklı bitki, bakteriler de dahil olmak üzere farklı bağırsak mikrobiyatanızı besleyen farklı lif ve kimyasallar içeriyor.

3.Diğer protein ve demir açısından zengin besinler…

Et, yumurta, balık, fasulye ve baklagiller ile tofu, humus ve soya gibi vejeteryanlar için uygun olan bakliyatlardan yapılan yiyecekler çocuklar için mükemmel protein, omega 3 ve demir kaynaklarıdır. Çocuğunuz balık sevmiyor/ yemiyor ise de fındık ve tohumlar -ceviz ve kabak çekirdeği; bitkisel yağlar - kolza tohumu ve keten tohumu; soya ve soya ürünleri - fasulye, süt ve soya peyniri; ve yeşil yapraklı sebzeler de omega 3 açısından zengindir.

Sağlıklı, dengeli bir beslenmede, haftada en az 2 porsiyon balık tüketimi, ve bunlardan birinin yağlı balık olmasına dikkat edilmeli. Yağlı balıkların da fazlası vücutta birikebilecek düşük seviyelerde kirleticiler içerebilir. Hamile veya emziren kadınlar ile çocuklar ve bebekler için farklı tavsiyeler vardır.

Somon, sardalya, hamsi, alabalık orkinos, ringa gibi yağlı balıklar, sağlık için önemli olan uzun zincirli omega 3 yağ asitlerini ve D vitaminini daha fazla miktarda içerir.Ceviz ve semizotu da omega-3 için iyi bir kaynaktır. Uzun zincirli omega 3'ler normal beyin gelişimi için gereklidir. Vücudumuz bu tür yağları yapamaz, bu yüzden onu besinlerle almamız önemlidir. Çocuğunuz haftada en az iki porsiyon balık yemeli, bunlardan biri özellikle somon, uskumru, alabalık veya sardalya gibi yağlı balık olmalıdır. Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından özellikle yüksektir. Kız çocuklarının haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememesi gerekir çünkü; yağlı balıklarda düşük seviyelerde bulunan toksinler zamanla vücutta birikebilir ve gelecekte hamilelik döneminde doğmamış bir bebeğe geçebilir. Erkek çocuklar ise haftada maksimum dört porsiyon yağlı balık yiyebilirler.

16 yaşın altındaki çocuklar ise özellikle köpek balığı, kılıç balığı veya marlin gibi balıkları yemekten kaçınmalıdır. Bunun nedeni, çocuğun sinir sistemini etkileyebilecek cıva içerebilmeleridir.

Sürdürülebilir balık ve kabuklu deniz ürünleri yemek

Balık veya kabuklu deniz hayvanları, stokların yenilenmesine izin verecek ve deniz hayvanlarına ve bitkilere gereksiz zarar vermeyecek şekilde yakalandığında veya üretildiğinde, bu balıklara veya kabuklu deniz hayvanlarına "sürdürülebilir" denir.

Yeterince balık ve kabuklu deniz ürünleri bulunduğundan emin olmak için, bu yiyeceklerin olabildiğince geniş bir yelpazesinden seçim yapın. Yalnızca birkaç tür balık yersek, bu balıkların sayısı bu stokların aşırı avlanması nedeniyle çok düşük olabilir.

Aşırı avlanma, balığın gelecekteki arzını tehlikeye atar ve ayrıca balığın yakalandığı çevreye zarar verebilir.

Peki beyaz et?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, hastalığın pişmiş yiyecekler yoluyla insanlara bulaşabileceğini gösteren herhangi bir epidemiyolojik veri bulunmamaktadır. Çiğ veya az pişmiş kümes hayvanı ürünlerinin tüketilmesi, insanlar için potansiyel bir risk faktörü olarak gösterilmiştir.Tavuk iç sıcaklığı en az 165ºF (74ºC) olana kadar pişirildiğinde mikroplar ölür.Aynı zamanda çiğ tavuğu yıkamamak da bir değer önemli konu. Çiğ et ve kümes hayvanlarını yıkamak mutfağa mikrop yayabilir. Çiğ tavuk eti hazırlama aşamasında giyeceğiniz önlük bakterilerin diğer yiyeceklere yayılmasını önlemeye yardımcı olabilirler. Çiğ tavuk etini kesmek için kullandığınız kesme tahtasını ve bıçağı diğer gıdaları hazırlama da kullanmamak da önemli.

Beyaz eti pişirirken nelere dikkat edilmelidir?

Öncelikle etin güvenilir kaynaktan temin edilmiş olması gerekir. Bunun için denetimli merkezlerden, veteriner kontrolünden geçmiş et ürünlerinin alınması ilk kuraldır. Tavuk etinde, özellikle hayvan yaşlandıkça eti daha sert olacaktır. Beyaz eti pişirirken, öncelikle sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Etin sertliğine göre farklı pişirme yöntemleri kullanılabilir.

Etleri pişirirken, ilave yağ konulmamasında fayda vardır. Haşlanabilir, ızgarası yapılabilir, fırınlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilebilir. Bizim geleneksel alışkanlığımız olan mangal yönteminde ise özellikle etlerin aleve yakın olmamasına ve etlerin özellikle kömürleşmemesine özen gösterilmelidir. Yanan ve kömürleşen her türlü besin kanser yapıcı hale gelecektir.

Beyaz et hangi gıdalarla birlikte tüketilmelidir?

Beyaz et hemen her gıda ile birlikte tüketilebilir. Beyaz etin demir içeriği kırmızı ete kıyasla daha azdır. Bu nedenle içeriğindeki demirin emilim oranını artırmak için beraberinde C vitamini içeriği yüksek olan salatalar veya taze sıkılmış meyve suları tüketilebilir. “Proteinli gıdalarla tahıllar bir arada tüketilmemeli” gibi yanlış inanışların bu günlerde oldukça yaygın olduğunu görüyoruz. Oysa bizim sindirim sistemimiz bu besinlerin hepsini bir arada sindirebilecek yapıya sahiptir.

4.Süt, süt ürünleri ve alternatifler…

Süt ve süt ürünleri, çocuklara sağlıklı kemik gelişimi için önemli olan protein ve kalsiyum sağlar. Çocuklar büyüdükçe kalsiyum ihtiyacı artar, bu nedenle 9 yaşından itibaren çocuklar ve gençlerin süt ürünleri grubundan günde 3 bardağa ihtiyacı vardır. Protein kaynağı olmanın yanı sıra kalsiyum, A ve B12 vitaminlerini de sağlarlar. Süt dışında kalsiyumdan zengin örneğin bir fincan ıspanak 350 mg kalsiyum içerir (bir fincan sütte bulunan 300 mg'dan biraz daha fazla) ve ayrıca lif ve folat sağlar.

Süt, birçok aile için bir alışveriş listesi temelidir. Ancak birçok bebek ve çocuk süt proteinine alerjisi vardır veya inek sütündeki şekeri sindiremez. Bazıları başka sağlık sorunları için veya sadece tadı beğenmedikleri için bundan kaçınır, ancak süt ürünü olmayan alternatifleri tercih ediyorsanız bitki bazlı sütlerin kalsiyum ile güçlendirililmiş olması, ayrıca şekersiz çeşitleri seçmek önemlidir. Yoğurt seçiminde ise özellikle şeker oranı yüksek olabileceğinden aromalı yoğurtlar yerine tercihinizi sade, yulaf/granola barlılardan veya sade olana evde meyve ekleyerek çocuğunuza yedirin. Bitkisel alternatifler, protein içerikleri açısından da değişkendir, bu nedenle bunlara dikkat etmek faydalı olacaktır.

Östrojen, inek sütünde doğal olarak bulunur. Son zamanlarda, yüksek miktarda östrojen içeren süt tüketmenin insanlarda hormonun kandaki düzeylerini etkileyebileceği ve bazı kanser risklerinin artmasına yol açabileceği endişesi var. Journal of Dairy Science’da yayınlanan yeni bir çalışma, inek sütünün yetişkin farelerde kan hormonu seviyeleri üzerindeki etkilerini araştırdı ve doğal olarak oluşan seviyelerin ve hatta ortalamanın 100 katı kadar yüksek seviyelerin fareler üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Çalışma ayrıca, farelere ortalamadan 1.000 kat daha fazla östrojen verildiğinde bunun üreme sağlığı üzerinde herhangi bir etkisi olduğunu belirledi. Gıdalarda bulunan östrojenlerin insan üreme sağlığında olumsuz bir rol oynadığı düşünülüyor, ancak araştırmacılar ikisi arasındaki kesin bağlantıdan henüz emin değiller.

Pediatrics'te yayınlanan bir araştırmaya göre ise, emziren annelerin emzirirken rutin olarak alerjenik gıdalardan - inek sütü gibi - kaçınmaları için yeterli kanıt yoktur. Çocuk doktorunuz bebeğinize inek sütü proteini alerjisi teşhisi koyarsa, emzirirken inek sütünü diyetinizden çıkarmanızı önerebilir. Aynı zamanda süt ürünlerinde bulunan laktozu sindiremediğinizde bağırsak duvarları zarar görebilir. Yaşlandıkça, laktaz seviyelerimiz azalır ve bazılarımız için laktoz sindirimini zorlaştırır ve bu da gaz, şişkinlik ve ağrılı sindirime yol açar. Yoğurt veya kefir gibi fermente ürünler, fermantasyon süreci laktozu önemli ölçüde azaltarak sindirimi çok daha kolay hale getirdiğinden, düşük laktoz seviyesine sahip olanlar için iyi bir fikirdir.

Bazı peynirler ise bebekler, çocuklar, 65 yaş üstü bireyler ve hamile kadınlarda risk taşıyabileceğinden tüketimi kaçınılmalıdır. Bu peynirler şunları içerir:

*Brie veya camembert gibi küfle olgunlaştırılmış yumuşak peynirler

*chèvre gibi olgunlaşmış keçi sütü peyniri

*rokfor gibi yumuşak mavi damarlı peynir (roquefort)

Bu peynirler listeria adı verilen bakterileri taşıyabilir

Uzm.Dyt.Ezgi Pekgoz, MSc, ANutr

Kaynaklar:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/milk-and-dairy-nutrition/

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html?start=1

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/milk-allergy-foods-and-ingredients-to-avoid.aspx

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/

Yorumlar (0)
banner647
banner872
banner673
29
açık
banner984
banner978
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 0 0
2. Alanyaspor 0 0
3. Altay 0 0
4. Antalyaspor 0 0
5. Beşiktaş 0 0
6. Karagümrük 0 0
7. Fenerbahçe 0 0
8. Galatasaray 0 0
9. Gaziantep FK 0 0
10. Giresunspor 0 0
11. Göztepe 0 0
12. Hatayspor 0 0
13. Başakşehir 0 0
14. Kasımpaşa 0 0
15. Kayserispor 0 0
16. Konyaspor 0 0
17. Rizespor 0 0
18. Sivasspor 0 0
19. Trabzonspor 0 0
20. Malatyaspor 0 0
Takımlar O P
1. Adanaspor 0 0
2. Altınordu 0 0
3. Ankara Keçiörengücü 0 0
4. Ankaragücü 0 0
5. Erzurumspor 0 0
6. Balıkesirspor 0 0
7. Bandırmaspor 0 0
8. Boluspor 0 0
9. Bursaspor 0 0
10. Denizlispor 0 0
11. Eyüpspor 0 0
12. Gençlerbirliği 0 0
13. Kocaelispor 0 0
14. Manisa FK 0 0
15. Menemenspor 0 0
16. Samsunspor 0 0
17. Tuzlaspor 0 0
18. Ümraniye 0 0
19. İstanbulspor 0 0
Takımlar O P
1. Arsenal 0 0
2. Aston Villa 0 0
3. Brentford 0 0
4. Brighton 0 0
5. Burnley 0 0
6. Chelsea 0 0
7. Crystal Palace 0 0
8. Everton 0 0
9. Leeds United 0 0
10. Leicester City 0 0
11. Liverpool 0 0
12. Man City 0 0
13. M. United 0 0
14. Newcastle 0 0
15. Norwich City 0 0
16. Southampton 0 0
17. Tottenham 0 0
18. Watford 0 0
19. West Ham 0 0
20. Wolverhampton 0 0
Takımlar O P
1. Deportivo Alaves 0 0
2. Athletic Bilbao 0 0
3. Atletico Madrid 0 0
4. Barcelona 0 0
5. Cádiz 0 0
6. Celta de Vigo 0 0
7. Elche 0 0
8. Espanyol 0 0
9. Getafe 0 0
10. Granada 0 0
11. Levante 0 0
12. Mallorca 0 0
13. Osasuna 0 0
14. Rayo Vallecano 0 0
15. Real Betis 0 0
16. Real Madrid 0 0
17. Real Sociedad 0 0
18. Sevilla 0 0
19. Valencia 0 0
20. Villarreal 0 0
banner892
banner916
Günün Karikatürü Tümü
banner928