Dengeli iftar ve sahur menüsü nasıl olmalı

Oruç tutarken açlık saatlerinde vücudumuzun ana enerji kaynağı sahurda yediklerimizdir. Fakat bir süre sonra bu enerji doğal olarak biter ve vücudumuzda depo edilmiş glikoz ve yağları kullanmaya başlarız. Açlık sonrası iftar zamanı geldiğinde ise yenilen yemekler hücrelere gerekli olan enerji ve besin öğelerini sağlamaya çalışır.

Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Nilay Coşkun, iftardan sahura kadar yediğimiz yiyeceklerin niteliğinin, miktarının ve alışkanlıklarımızın bu süreçteki dayanıklılığı artırabileceğini veya azaltabileceğini söylüyor. Oruç tutarken vücudun sağlıklı dengesinin korunması için ise ipuçları veriyor.

Bol karbonhidrat ile beslenmeyin!

*İftar saatinde çok fazla yemek ya da bol karbonhidrat ağırlıklı (pilav, makarna, patates vb. ) gıdalarla beslenmek en çok karşılaştığımız ramazan problemlerinden biridir. Bu gibi durumlar midede hazımsızlık ya da kan şekeri düzensizlikleri yaratabilir. Protein ve lif içeriği yüksek olan mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin bulunduğu yemekler ve salatalar fazla yemeden doygunluk sağlar, kan şekeri dengesini korur ve almamız gereken birçok besin öğesini bünyesinde bulundurur. İftar sofralarınızda kuru baklagil içeren tarifleri bulundurmaya çalışın.

*Dengeli ve besleyici bir iftar menüsünü hurma, zeytin, çorba gibi hafif bir başlangıç, ana yemek, bir ufak mevsim meyvesi veya haftada maksimum iki gün küçük bir parça tatlı olarak belirleyebilirsiniz.

Diyetisyen Nilay Coşkun

Sahurda hacmi küçük ama besleyici yiyecekleri tercih edin!

*Ramazan ayının yaz mevsimine denk geldiği dönemlerde açlık saatleri daha fazla olduğu için sahurun önemi daha büyüktür. Tekrar uykuya yatıldığında reflü gibi mide ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarının yaşanmaması için hacmi küçük ama besleyici yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Taze ceviz, fındık, badem, yumurta, yarım yağlı peynir gibi yiyecekler daha uzun süre tokluk sağlar ve enerji verir. Fıstık ezmesi ve humus da sindirimi daha kolay doyurucu farklı tatlar olabilir.

Sıvı tüketimine çok dikkat edin! Öncelikle su tercih edin!

*İyi dinlenmek de dayanıklılığı artırır. 6-8 saat yapay ışığın olmadığı bir ortamda alınan verimli bir uyku mental ve fiziksel yorgunluğu azaltacaktır.

*Günün sıcak saatlerinde serin alanları tercih edin. Su ihtiyacını artıracak yoğun aktivitelerden kaçının.

*Vücudun susuzluğunu tamamlayabilmek ve sindirim problemleri yaşamamak için iftar ve sahur arasında 8 bardak (2 litre) su tüketin.

*Kahve, çay, kola gibi kafein içeren içecekler su atımına ve uyku kalitesinin azalmasına sebep olabilir. İftar ve sahur arasındaki kısıtlı zamanda içecek olarak öncelikle tabi ki su tercih edilmelidir. Bunun yanında sıfır veya düşük kalorili bitki çayları, ayran, süt gibi içecekleri de tüketebilirsiniz.

*Özellikle sahurda tuzlu gıdalar yemek, susama hissini artırır. Tuzlu krakerler, turşu, tuzlu kuruyemişler gibi yiyeceklerin tüketimden mutlaka kaçının.

Yaz aylarında sıcak çorba tüketemeyenlere: Ayran Aşı Çorbası

Çorba iftar saatlerinin vazgeçilmez yemeği ve sağlıklı bir başlangıç , fakat sıcak günlerde sıcak çorba tüketemiyorum diyorsanız Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Nilay Coşkun, soğuk ayran aşı çorbası denemenizi öneriyor.

Malzemeleri: 2-3 avuç nohut, 1 bardak buğday veya dövme, 3 bardak yoğurt, 5 bardak su, 1 tatlı kaşığı nane, Tuz, Karabiber