Uzman Diyetisyen Ezgi Pekgöz, sağlıklı beslenme ve Fermente gıdalar konusunda bilgi verdi…
Salamura sebzelerden fermente süt ürünlerine kadar, diyetinizde daha fermente gıdalar tüketmenin birçok farklı yolu vardır.
İşte listenize eklemeyi düşünebileceğiniz en iyi fermente gıdalardan birkaçı...
1. Kombucha
Kombucha, siyah veya yeşil çaydan yapılmış fermente bir içecektir. Genellikle gazlı ve asitlidir, üretim şekline ve eklenen malzemelere bağlı olarak ekşiden tatlıya kadar değişebilen bir lezzete sahiptir. Araştırmalar insanlarda sınırlı olmasına rağmen, hayvan ve test tüpü modelleri kombucha'nın kan şekerini azaltmaya, kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya ve kanser hücrelerinin in vitro yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kombucha çayı, mayalı çay ve mantarlı çay olarak da ifade edilen kombucha mayalanma sürecinde bakterilerin bir araya gelmesi ile mantar benzeri bir form oluşturmaktadırlar. İlk demlemenin “anne mantar” denen ilk SCOBY ile sağlandığı, sonrasında her demlemede bir yavrunun ortaya çıktığı kombucha sürekli çoğalma eğilimi göstermektedir.
2.Lahana turşusu (Sauerkraut)
Lahana turşusu, uzun zamandır sağlık faydaları olan lezzetli fermente gıdalardandır. 2000 yılı aşkın bir süre önce antik Çin'de ortaya çıkmasına rağmen, lahana turşusu o zamandan beri dünyanın her yerinde popüler bir garnitür haline geldi. Geleneksel olarak, fermente lahana turşusu laktik asit bakterileri ile kombine edilmiş ham lahanadan yapılır. Bazı bölgelerde, kimyon tohumları, ardıç meyveleri, zencefil, pancar, dereotu veya rezene gibi malzemelerle de lezzetlendirilir. Lahana turşusu aynı zamanda C vitamini, K vitamini, demir ve manganez deposudur.
Ev yapımı lahana turşusu yapmak için,
Rendelenmiş lahanayı tuzlayıp pancar, havuç ve zencefil gibi diğer sebzeler ile birleştirin. Sterilize edilmiş bir kavanoza koyun ve fermantasyonun gerçekleşmesini sağlamak için oda sıcaklığında 2-3 hafta boyunca bekleyin.
Kefir
Fonksiyonel gıda türlerinden probiyotiklerin alt kolunun bir parçası olan kefir, içeriğinde maya ve bakteri bulunan fermente edilmiş bir süt ürünüdür. Bu fermnete süt ürünü, kefir tanelerinin sütle birleştirilerek, probiyotiklerle dolu kremsi, lezzetli bir içecek üretilmesiyle elde ediliyor. Aynı zamanda protein, fosfor, kalsiyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin önemli bir kaynağıdır. Ek olarak, kefir laktoz bakımından düşüktür, bu da kefirin tüketilmesinin laktoz intoleransı olanlar için normal sütten daha iyi tolere edilebileceği anlamına gelir . Hayvan çalışmalarında, kefirin ayrıca enflamasyonu azalttığı ve anti-alerjik özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir, bu da astım gibi durumların tedavisinde yararlı olabileceğini gösterir.
Keçi sütü kefiri, kefir peyniri ve kefir yoğurdu, geleneksel süt ürünlerine alternatif olarak yaygın şekilde bulunur. Bu arada, hindistancevizi sütü kefiri veya su kefiri, süt içermeyen veya bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için iki popüler alternatiftir.
4. Tempeh
Tempeh, genellikle vejetaryen ve vegan diyetlerinde temel olarak kabul edilen popüler bir fermente soya ürünüdür. Protein, probiyotik, demir, kalsiyum ve riboflavin gibi önemli mikro besin maddelerinden yoğundur. Bu soya fasülyesi ürünün kolesterol seviyelerini düşürdüğü, oksidatif stresle savaştığı ve kemik sağlığını artırdığı gösterilmiştir. Buğulama, fırınlama veya sote edilebilir. Sandviç, çorba ve salata dahil en sevdiğiniz öğle veya akşam yemeğine eklenebilir.
Natto
Natto, fermente edilmiş soya fasulyesinin yine soya sosuyla yenildiği geleneksel bir Japon yemeğidir. Tempeh gibi natto da fermente soya fasulyesinden yapılır ve protein, manganez, demir ve bakır da dahil olmak üzere birçok önemli besin kaynağıdır. Özellikle kan basıncını düşürdüğü ve kan pıhtılarına karşı koruduğu gösterilen nattokinaz adı verilen bir enzim içerir.
6. Probiyotik Yoğurt
Yoğurt severler için iyi haber: probiyotik alımınızı kolayca alışveriş listenizi değiştirerek artırabilirsiniz. Bir daha markette olduğunuzda, probiyotiklerle kültürlenmiş bir yoğurt markası arayın. Bu tür yoğurt, fermente süt kullanılarak üretilir ve tipik olarak probiyotik konsantrasyonunu arttırmak için laktik asit bakterilerini içerir.
Yüksek tansiyonunuz varsa, probiyotik yoğurt özellikle yararlı olabilir. The British Journal of Nutrition’da yapılan bir incelemeye göre, probiyotik yoğurt ve fermente süt tüketiminin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda, hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürmede etkili olabileceğini gösterdi.
Diyetinize Daha Fazla Fermente Gıda Nasıl Dahil Edilir?
Günlük rutininize daha fazla fermente gıda eklemek için birkaç fikre mi ihtiyacınız var? İşte bu besleyici ve lezzetli malzemelerin tadını çıkarmayı her zamankinden daha kolay hale getiren bazı basit stratejiler:
*Besin açısından zengin bir atıştırmalık veya kahvaltı seçeneği olarak normal yoğurdunuzu probiyotik yoğurtla değiştirin.
*Şekerli çay, soda veya meyve suyu yerine bir porsiyon Kombucha çayı tercih edin.
*Hayvansal protein yerine haftanın iki gününü bitki bazlı proteinden zengin olun tempeh ile değiştirin.
*Burger, wraps, tako veya pirinç pilavınızı kimchi, turşu veya lahana turşusu ile doldurun.
Uzm. Dyt. Ezgi Pekgoz
07539157528
http://www.enphealthylife.co.uk
Instagram: dyt.ezgipekgz
