Online Dietisyen olarak da hizmet veren uzman diyetisyen Ezgi Pekgöz, sağlıklı kahvaltı için 5 altın öneride bulunuyor...
İŞTE PEKGÖZ'ÜN TAVSİYELERİ:
Vücudumuz biz uyurken bile çalışmaya devam eden harika bir mekanizmadır. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 10-12 saatlik bir süre vardır. Bu süre içinde vücut, besin ögelerinin çoğunu kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyinde yeterince enerji oluşmaz ve bu durum yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılara yol açar.
Sağlıklı bir kahvaltı; iyi bir enerji sağlayan, kişinin uzun süre tok hissetmesini sağlayan besleyici yiyecekler içeren ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek bir öğündür. Bu makalede kahvaltı için tercih edebileceğiniz en sağlıklı yiyecekleri inceledik!
YULAF
Listeye son zamanların popüler besiniyle başlamasak olmazdı değil mi? Yulaf ezmesi beslenme adına bir güç merkezidir. Kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olan ve kolesterolü düşürebilen kalın, yapışkan bir lifli madde olan beta glukan içerir. Bir çalışma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyenlerin, öğle vakti mısır gevreği yiyenlerden daha tok hissettiğini ortaya koydu. Yulaf ayrıca antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri ve potasyum bakımından da zengindir.
ELMALI YULAF TARİFİ
Malzemeler:
- 1 su bardağı süt
- 3-4 yemek kaşığı kaşığı yulaf
- Yarım elma
- Kuru üzüm
- Tarçın
- Ceviz
Minik bir tencerenin içerisine sütü, ardından yulafı aktarıyoruz. Ardından rendelenmiş elma ve tarçını ilave edip, pişirmeye devam ediyoruz. Karışımı kaseye aktarıp, üzerine kuru üzüm ve cevizi de ekleyerek servise hazır hale getiriyoruz. Afiyet olsun!
KURUYEMİŞ
Kuru yemiş antioksidanlar, magnezyum, potasyum ve sağlıklı yağlar içerir. Özellikle, eğer kişi hayvansal ürünleri tüketmiyorsa, kuru yemiş ve kuru yemiş ezmeleri protein sağlamanın en iyi yollarından biridir. Tam tahıllı tost üzerine sürülebilir, yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırabilir veya taze meyve için sos olarak kullanabilirler.
Sağlıklı kuru yemiş ezmesi çeşitleri:
- Fıstık ezmesi
- Badem ezmesi
- Kaju ezmesi
- Fındık ezmesi
MUZLU VE FISTIK EZMELİ YULAF TARİFİ
Malzemeler:
- 1 su bardağı süt
- 3 yemek kaşığı yulaf
- 1 adet orta boy muz
- Fıstık ezmesi
Tencerenin içine sütü, ardından yulafı aktarıyoruz. Yulaf sütü çektikten sonra kaseye alıyoruz. Üzerine muz ve fıstık ezmesini koyup, servise hazır hale getiriyoruz. Afiyet olsun!
ORMAN MEYVELERİ
Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, sabaha başlamak için mükemmel bir yoldur. Düşük kalorili, lifli ve hastalıklara karşı savaşan antioksidanlar içerirler. Amerikan Kalp Derneği’nin yaptığı bir çalışmada, genç kadınlarda kalp krizi riski düşüklüğü ile bu meyvelerde bulunan antioksidanların daha fazla alınması arasında bir ilişki olduğu görülmüştür. Orman meyvelerini , yulaf ezmesi veya yoğurt üzerine serperek yada tatlılara karıştırarak tüketebilirsiniz.
FRAMBUAZLI SMOOTHIE BOWL TARİFİ
Malzemeler:
- 50 ml soğuk süt
- 1 adet donmuş muz
- Yarım su bardağı donmuş frambuaz
- 1 çay kaşığı bal
- 3-4 adet buz
- Üzeri için dilerseniz granola
Blender içerisine süt, donmuş muz, donmuş frambuaz, buz ve balı aktarıyoruz. Blenderize ettikten sonra karışımı kaseye alıyoruz. Son olarak üzeri için dilerseniz granola ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
KETEN TOHUMU
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, protein ve lif bakımından zengindir. Kandaki kolesterol seviyesini düşürmeyi, insülin duyarlılığını arttırmayı, kan şekeri seviyesini düşürmeyi ve hatta meme kanserine karşı korumayı sağlar. Keten tohumunu yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpebilir veya bunları smoothie’lerle harmanlayabilirsiniz. Bütün keten tohumları vücuttan ayrılmadan geçeceği için öğütülmüş keten tohumu satın almak veya tohumları evde öğütmek çok önemlidir. Keten tohumu içerisinde yer alan Omega 3 yağları ısıtıldığında çabuk oksitlenerek besin değerini yitirebilir. Bu nedenle keten tohumunun soğuk şekilde ve ezilmeden tüketilmesi önerilmektedir. Öğütüldüğünde ise en geç 24 saat içerisinde tüketilmesi gerekmektedir. Yemeklere direkt olarak eklenerek, keten tohumu yoğurt gibi karışımlarla tüketilerek ya da salatalara eklenerek tüketilebilir.
YOĞURT
Yoğurt, sabahları yemek için mükemmel bir protein kaynağıdır. Ev yoğurdu kıvamlı-hacimlidir ve süzme yoğurttan daha fazla protein içerir. Yoğurt ayrıca kalsiyum açısından zengindir ve sağlıklı bir bağırsak ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotikler içerir.
HIZLI VE BESLEYİCİ BOWL TARİFİ
Malzemeler:
- 200 gr yoğurt
- 4 yemek kaşığı granola
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 tatlı kaşığı bal/hurma özütü
- 1 adet muz
Yoğurdu kaseye alıyoruz ardından tatlandırmak amacıyla balla karıştırıyoruz. Üzerine granola, keten tohumu ve dilimlenmiş muzlarımızı da ekledik mi yemeye hazırız. Hem pratik hem besleyici bu tarifi zamanınızın olmadığı günler poğaça/açma yemek yerine hızlıca hazırlayarak tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!
MUZ
Muz, besleyici bir kahvaltı için oldukça pratik bir seçenek. Yüksek fiber ve potasyum içeriği ile uzun süre tok tutar. Ayrıca, kalp sağlığı için de oldukça önemlidir. Kan basıncını dengeler ve kalp kaslarını güçlendirir. Muzu, yulaf ezmesi veya tahıl üzerine koyarak rahatlıkla tüketilebiliriz. Afiyet olsun!
UZUN SÜRE TOK TUTAN SMOOTHIE TARİFİ
Malzemeler:
- 1 adet donmuş muz
- 1/4 adet avokado
- 2-3 adet hurma
- 200 ml süt
- 150 ml su
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Blender içerisine tüm malzemeleri koyduktan sonra blenderize ediyoruz. Ve içime hazır. Afiyet olsun!
Uzman Diyetisyen Ezgi Pekgoz
00447539157528
Instagram: dyt.ezgipekgz
